ビタミンB12は細胞分裂、血液生成に欠かせないビタミン。特に完全菜食者のヴィーガンやローフディストには欠かせない、とても大切なビタミンなんです。その理由は植物には含まれていないため。ビタミンB12はバクテリアによって作られるビタミン。動物性食品には含まれていますが、それは動物が草や餌と一緒に土を食べて、土に含まれるビタミンB12を摂取しているからなんです。ビタミンB12が長期間欠乏すると体に害を与えるので、完全菜食なヴィーガンの方やローフーディストは、サプリメントとニュートリショナルイースト、スピルリナなどのB１２含む食品を積極的に摂取して補って下さい。※サプリメントを摂らないで食品だけに頼る事はお勧め出来ません。
- サプリメント
色々な会社からビタミンB12のサプリメントが出ていますが、一番有効なのはメチルコバラミンというタイプのもの。舌の下で溶かして摂取するものを選んで下さい。ご参考までにをアマゾンに出ているものを載せておきます。
iherbで取り扱っているもので、私も使用しているものはこちらです。
https://jp.iherb.com/pr/Country-Life-Superior-B12-Berry-Flavor-3000-mcg-50-Sublingual-Lozenges/4461
豆知識：実はビタミンB12の欠乏は完全菜食主義者だけに限られたものではないんです。現在は農薬の使用や農業の工業化により土壌養分が乏しいため、地中に含まれるビタミンB12が僅少になり、そのため動物性食品に含まれるビタミンB12もその影響を受けています。
ビタミンB12は光合成細菌が豊富に生成します。
光合成細菌は納豆菌(枯草菌)、乳酸菌、酵母菌の繁殖している場所を非常に好みますので、納豆を天日干しするなどすれば自然に増殖します。それを食せばビタミンB12は十分摂取できます。
又、有胞子性乳酸菌(バチルス・コアギュランス)も生成すると言われています。
この菌は、玄米・大豆に元から存在しているので、その発酵食を食べればビタミンB12を摂取できることになります。
例えば豆乳ヨーグルト、納豆など。
この菌は枯草菌と同じく耐熱性がありますので、煮沸工程を経ることによって優勢に増加させることができます。
50～55℃当たりの比較的高温帯で活発に増殖するようです。
豆乳ヨーグルトは、ラクトバチルス属などの中温(30～40℃)を種菌として作ってしまうと有胞子性乳酸菌が増殖できなくなります。
だから種菌など入れずに発酵させることが大事です。
この菌は高温帯だと乳酸と共にアンモニアも生成して、酸を中和してしまいタンパク質が凝固しなくなるので、40～47℃、又は25～30℃当たりで発酵させると豆乳が凝固してヨーグルトになります。
ｋｋさん、
コメントありがとうございます。このページを２年前に書いてから更新していなかったので、B12の含まれる食品のところを更新させていただきました。ご指摘どうもありがとうございました。ちなみに納豆のB12の含有量をご存知ですか。もしご存知でしたら教えていただけたら幸いです。
当サイトではヴィーガンの方に食だけに頼ったB12の摂取はお勧めしていません。アメリカでは成人の１日のB12の摂取量は2.4μg、授乳中の女性で2.8μgが推奨され、ドイツでは成人に１日3μgが推奨されています。この数値は食から摂取した場合を基に割り出されています（食から摂取した場合のB12の体内吸収率は約50%）。この値ですと１日に1.2〜1.5μg吸収する必要があります。これはニュートリショナルーストだと小さじ２強分になります。納豆のB12の含有量を私も調べてみましたが、０と出ていたりして正確な数値は見当たりませんでした。
アメリカでは大きなヴィーガンコミュニティーがございますが、全体的に見てヴィーガンが長期間に渡ってB12の摂取を食だけに頼った場合の成功率が非常に低いために、食だけに頼ったB12の摂取は推奨されていません。これは最初の数年間は全く問題なくても、後々B12の欠乏により体調が優れなくなる事が多いからです。ごく稀に何十年も食だけの摂取で体調に問題のない方もいらっしゃいますが、大抵の場合はそうはいかない事が多いです。血液検査で頻繁にB12の値をチェックしていない限り、自覚症状が出るまでに数年掛るため、自覚した頃には時既に遅しというのが難点です。アメリカの著名なヴィーガンの医師の一人、マシュー・リーダーマン氏も最初の５年間は食だけによるB12の摂取をされていましたが、５年目以降から体調が優れなくなり、検査でB12が欠乏している事がわかり、B12を値を正常に戻してからは、それ以来週一でサプリメンテーションをされています。彼もヴィーガンには食だけに頼らず、定期的な（週一回の）B12のメチルコバラミンのサプリメンテーションを推奨されています。B12の中でもメチルコバラミンは体内で変換せずにそのまま吸収できるため、一番効率良いからです。ですが、これはあくまでもヴィーガン（完全菜食）の食生活をされている方向けの記事でして、ヴィーガン以外の食生活をされている方へ向けた記事では御座いませんので、ご了承下さい。