今回はものの１５分もあれば簡単に作れる、ケールとオレンジのサラダをご紹介します。オレンジの果汁のドレッシングがとっても爽やかなローフードサラダで、これから暑くなる時期にピッタリ。日本では青汁の原料の一つとして有名なケールをサラダにして食べるんです。ケールは最近日本のスーパーでも見かけるようになったようですが、アメリカでは数年前から大ブーム。スムージーに入れたり、色んなサラダにしたり、ポテトチップスみたいにカリカリで美味しいケールチップスにしたりと大人気！ロサンゼルスのお洒落なレストランのサラダメニューには必ずケールサラダがある程。その人気はアパレル業界にも及んで、ビヨンセが7/11のミュージックビデオの冒頭シーンで着用したケールのロゴ入りトレーナーはビデオリリース後にバカ売れ！どの方面でも人気の衰えを知りません。
そんなケールの人気の秘密はキングオブベジタブル、緑黄色野菜の王様と讃えられる程の莫大な栄養価。アメリカではANDI Indexという、食材や食品を１から１０００まで数値でそれぞれの栄養価の高さを評価した指標があるんです。その中でビタミンK、ビタミンC、鉄分、カルシウム、オメガ脂肪酸、食物繊維などが豊富なケールは何と１０００点満点！正に王様の名前に相応しい得点ですよね？
そんなケールを生でサラダにして食べるんですが、ケールって生のままだと茎も硬いし、葉もかなりゴワゴワしていて硬めなんです。なのでケールの下処理は、まずは茎を取り除く事から始めます。簡単なケールの茎の取り除き方はこちらのページで詳しく説明していますので、是非ご覧ください。茎を取り除いてから、葉を食べやすい大きさにざく切りします。
このまま切っただけの状態でケールの葉をサラダにしてしまうと、葉が硬く、沢山噛まないといけないので顎が疲れてしまうんです。そのためアメリカではケールをマッサージしてからサラダにするんです。ケールをマッサージする事は日本ではあまり知られていませんが、要はオリーブオイル、レモン汁、塩でケールの葉をよく揉む事。マッサージする事によりケールの葉が柔らかくなり、苦味も緩和され、ほのかな甘さも引き出されるんです。こちらのレストランのケールサラダもちゃんとマッサージしてあるんですよ。私の行きつけのローフードレストランでは手でマッサージしていてはケールサラダのオーダー量に追い付かないので、大きな業務用のスタンドミキサーでマッサージされているとの事。こんな感じにケールサラダを作る時はちゃんとケールをマッサージしてから使う事がこちらでは当たり前なんです。
それではケールをマッサージしてみましょう。ボウルいっぱいのケールに塩一ひとつまみ、オレンジの果汁（今回は基本のレモン汁の代わりにオレンジの果汁を使います）、オリーブオイルを少々掛け、力を入れて５分程よく揉みます。片手でも両手でもOK！ガシガシ揉んで下さい。ケールの葉は頑丈なので、千切れて木っ端微塵になる心配もありませんよ。
葉がかなりシンナリして、マッサージする前の半分くらいの量まで縮小したら、葉を食べてみて硬さをチェック。食べ易い柔らかさになっていたらマッサージを終了。
残りのオレンジの果汁にオリーブオイル、すり下ろしたニンニク、塩、胡椒を加えてドレッシングを作ります。ドレッシングの材料を瓶に入れ、蓋をして振ると簡単に出来ちゃいますよ！オレンジの果肉とアボカドを食べやすい大きさに切り、その半分の量をトッピング用に分けておきます。オレンジの房取り仕方はこちらをご覧ください。
ケールにドレッシングを掛けてよく合え、アボカドとオレンジの果肉の半分の量を入れて軽く掻き混ぜます。器に盛って、トッピング用に取っておいた残りのアボカドとオレンジを飾り、刻んだアーモンドを散らして完成！下の写真では彩りにプチトマトもトッピングしました。ちなみにケールは葉がしっかりしているため、残り物を翌日食べても葉がショボショボにしおれていないので、美味しく召し上がれますよ。
如何でしたか？とっても簡単に緑黄色野菜の王様、ケールのサラダを作れるんです！オレンジのビタミンCとケールを合わせたこのサラダは超が付くほど栄養満点。これでこれからの夏バテ対策も完璧！是非お試しください！
- ケール 1束 (約240g)
- 完熟オレンジ（ネーブルオレンジのような、一つ220g位の大振りのもの） 2個(その中の1個半はサラダに、残りの1/2個は絞って果汁をドレッシングに使う)
- 完熟アボカド 1個
- オレンジの果汁 約大さじ1（ドレッシング用のオレンジの果汁から分け取る）
- オリーブオイル 小さじ1/2
- 塩 ひとつまみ
- オレンジの果汁 約1/4カップ（オレンジ1/2個分の果汁−マッサージに使った果汁分）
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩 小さじ1/4
- 胡椒 少々
- ニンニクの擦り下ろし（お好みで） 小さいニンニク1片分
- 刻んだアーモンド 適量
- プチトマト（お好みで） 適量
- ケールの葉を取る。葉をよく洗い、水切りし、食べ易い大きさにざく切りする。
- オレンジ1/2個分の果汁を絞る。
- ケールの葉を大きいボウルに入れて、マッサージ用の塩、オレンジの果汁、オリーブオイルを掛け、力を入れて５分程よく揉む。オレンジの果汁はピシャッと少し入れるだけなので目分量でOK。多めに入ってしまっても問題ありません。片手でも両手でも良いので、ガシガシ揉む。
- 葉がかなりシンナリして、マッサージする前の半分くらいの量まで縮小したら、葉を食べてみて硬さをチェック。食べ易い柔らかさになっていたらマッサージを終了。
- ドレッシングの材料を小さなボウルに入れて、よく掻き混ぜる。ドレッシングの材料を瓶に入れ、蓋をして振っても簡単に作れますよ。
- オレンジの果肉とアボカドを食べやすい大きさに切り、その半分の量をトッピング用に分けておく。
- ケールにドレッシングを掛けてよく合え、アボカドとオレンジの果肉の半分の量を入れて軽く掻き混ぜる。
- 器に盛って、トッピング用に取っておいた残りのアボカドとオレンジを飾り、刻んだアーモンド、お好みでプチトマトを散らす。
片方の手で茎の一番下の部分を握りしめ、もう片方の手をその隣、葉に近い側において茎を握ります。葉に近い側の手をそのまま葉先までスライドさせると、葉が取れます。私はこの方法で葉を取りますが、単に葉を茎からちぎり取る事も出来ます。この後はよく水で洗って、水切りしてください。ちなみにケールを購入してから冷蔵庫で数日保管していて少ししなびてきてしまったら、茎の下の所を斜めに切り落とし、水に２０ー３０分浸けると蘇りますよ。
ケールは葉がしっかりしているため、残り物を翌日食べても葉がショボショボにしおれていないので、美味しく召し上がれますよ。
はじめまして。
ローフードで検索していてこちらのサイトを見つけました。
ケールは今まで青汁の材料としてしか使っていなかったのでマッサージして硬さと苦みを取ってサラダにすることは知りませんでした。
早速やってみようと、今日ケールを買ってきました。
色々な野菜を入れてクミンで色づけしてタブレを作ったので明日はケールのサラダの上にタブレを載せて食べようと思います。
チアシードのプリンもすぐ出来て良さそうですね。
ローフードで冬は体が冷えるのではと思いましたが、野菜の陰陽を考えてバランスを取ればいいのですね。
これから少しずつ掲載されているレシピを試してみようと思います。
黒米の戻し方やロウなチャーハンなど楽しそうなレシピが満載ですね。
私はパリに住んでいますが、パリにもローフードのレストランがあるので今度行ってみようと思います。
これからも発見の多い楽しい記事を期待しています。
初めまして、コメントいただきありがとうございます！
ケールサラダは美味しくて、ケールシーザーなどと色々なケールサラダアメリカでは人気なんです。タブレを載せても美味しそうですね！他にもケールはケールチップスにしても、カリカリでポテトチップスのようで美味しいのでオススメです。簡単！カリカリ！ケールチップスはディハイドレーターをお持ちでなくてもオーブンで作れますよ。
チププリンは簡単で３日は持つので、作り置きしておくと便利なので是非！
パリにお住まいなんて素敵ですね！パリのローフードレストラン、私の是非いつか行ってみたいです。
私のブログをご覧いただきどうもありがとうございます。ご期待に添えるようがんばります。